Repas végétarien famille : 30 recettes faciles que vos enfants vont accepter (2026)

"Maman, c'est quoi ce truc vert dans mon assiette ?" Vous reconnaissez cette phrase ? Elle résonne à chaque fois que vous tentez d'introduire un repas végétarien à la maison.

Les chiffres sont éloquents : 73% des parents qui essaient de réduire la viande abandonnent après 3 tentatives face au rejet des enfants. Pourtant, les repas végétariens représentent une vraie opportunité pour la santé de votre famille, votre budget et la planète.

La bonne nouvelle ? Vos enfants peuvent adorer les repas sans viande. Il suffit de connaître les bonnes recettes et la bonne approche. Dans cet article, je vous partage 30 recettes végétariennes testées et approuvées par des familles comme la vôtre, plus un planning hebdomadaire clé en main.

L'essentiel à savoir

Les repas végétariens familiaux peuvent être équilibrés, appréciés des enfants et simples à préparer. La clé du succès : transformer les plats que vos enfants aiment déjà en versions végétariennes (lasagnes, burgers, nuggets), commencer progressivement avec un jour par semaine, et assurer les apports en protéines via l'association légumineuses + céréales. Selon l'ANSES, les régimes végétariens bien menés couvrent tous les besoins nutritionnels des enfants sans supplémentation particulière.

Qu'est-ce qu'un repas végétarien pour famille ?

Un repas végétarien familial exclut la viande et le poisson mais conserve les œufs, les produits laitiers et tous les végétaux. Ces repas apportent protéines, fer et calcium via les légumineuses, céréales et produits laitiers, tout en restant équilibrés pour la croissance des enfants.

Végétarien vs végétalien : la différence qui change tout

Beaucoup de parents confondent végétarien et végétalien. La distinction est pourtant cruciale pour l'équilibre familial.

Le régime végétarien exclut uniquement la chair animale (viande, poisson, fruits de mer). Il autorise :

• Les œufs (13g de protéines par œuf)
• Les produits laitiers (fromage, yaourts, lait)
• Le miel
• Tous les végétaux

Le régime végétalien exclut TOUS les produits d'origine animale, y compris œufs et laitages. D'après l'ANSES (mars 2025), ce régime nécessite une supplémentation obligatoire en vitamine B12, vitamine D, oméga-3 et zinc, notamment chez les enfants.

Pour les familles, le végétarien représente un compromis idéal : équilibre nutritionnel simple à atteindre, sans les contraintes du végétalisme.

Les 3 règles d'or de l'équilibre végétarien

Pour que vos repas végétariens couvrent tous les besoins de vos enfants, trois principes suffisent.

Règle 1 : Associer légumineuses et céréales

Les protéines végétales sont moins complètes que les protéines animales. Mais en combinant légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et céréales (riz, pâtes, pain) au même repas, vous obtenez un apport protéique aussi complet que la viande.

Exemple concret : riz + lentilles = protéines complètes. Le riz apporte les acides aminés soufrés qui manquent aux lentilles, et les lentilles apportent la lysine qui manque au riz.

Règle 2 : Penser fer et vitamine C ensemble

Le fer végétal (fer non héminique) s'absorbe moins bien que le fer de la viande. La solution ? Ajouter de la vitamine C au même repas. Un simple jus d'orange, des tomates ou des poivrons multiplient par 3 l'absorption du fer des lentilles.

Règle 3 : Ne pas viser l'équilibre à chaque repas

Arrêtez de stresser si votre enfant mange des pâtes au fromage un soir. L'équilibre nutritionnel se calcule sur LA SEMAINE, pas sur un repas. Si lundi il n'a pas voulu de lentilles, mercredi vous compenserez avec un curry de pois chiches qu'il adore.

Comment faire manger végétarien à ses enfants ?

Pour faire accepter les repas végétariens aux enfants : commencez par un seul jour par semaine, transformez leurs plats préférés en version végé (lasagnes, burgers, nuggets), ne forcez jamais la consommation, impliquez-les en cuisine, variez les textures pour éviter la lassitude, et associez toujours légumineuses et céréales pour des protéines complètes.

La méthode progressive en 4 semaines

J'ai testé cette approche avec ma propre famille. Elle fonctionne parce qu'elle respecte le rythme de chacun.

Semaine 1 : Le repas caché

Commencez par des plats où l'absence de viande passe inaperçue :

• Pâtes à la sauce tomate (déjà végétarien, votre enfant ne remarquera rien)
• Pizza aux légumes et fromage
• Omelette aux pommes de terre

L'objectif : démontrer que "végétarien" ne veut pas dire "bizarre" ou "pas bon".

Semaine 2 : Le repas transformé

Prenez un plat familier et végétalisez-le :

• Lasagnes aux légumes (au lieu de bolognaise)
• Burger végétarien (steak de lentilles au lieu de bœuf)
• Hachis parmentier aux lentilles

Vos enfants reconnaissent la forme, l'apparence, mais découvrent de nouvelles saveurs sans pression.

Semaine 3 : Le nouveau plat ensemble

Cuisinez ensemble une nouvelle recette végétarienne. Les enfants qui participent mangent 3 fois plus volontiers :

• Falafels maison (les enfants adorent façonner les boulettes)
• Curry de pois chiches (laissez-les doser les épices douces)
• Galettes de quinoa (ils mélangent, ils forment, ils goûtent)

Semaine 4 : Le planning régulier

Établissez votre rythme : un soir végétarien fixe par semaine (le mardi chez nous). La routine rassure les enfants.

Les 5 erreurs qui font rejeter les plats végétariens

Après avoir échangé avec plus de 200 utilisateurs de MesMenus qui ont intégré des repas végétariens, voici les pièges à éviter.

Erreur 1 : Servir du tofu nature au premier repas

Le tofu nature a la texture d'une éponge et aucun goût. Aucun enfant n'aime ça. Préférez des steaks végétaux du commerce (galettes de légumes, nuggets végé) pour débuter. Une fois l'habitude installée, vous pourrez cuisiner du tofu mariné, croustillant et savoureux.

Erreur 2 : Annoncer "ce soir c'est végétarien !"

Vos enfants n'ont pas besoin de savoir que le repas est végétarien. Dites plutôt "ce soir, lasagnes !" Point. Pas de débat, pas de négociation préalable. Laissez-les découvrir et apprécier.

Erreur 3 : Forcer à finir l'assiette

Le rejet alimentaire chez l'enfant est normal, surtout face à la nouveauté. Forcer crée une association négative durable. Proposez sans insister. Il faut parfois 8 à 15 expositions au même aliment avant qu'un enfant l'accepte.

Erreur 4 : Négliger les protéines

Un plat de pâtes-légumes sans protéines n'est pas équilibré. Vos enfants auront faim 2 heures après. Ajoutez systématiquement une source de protéines : œufs, fromage, légumineuses, ou alternative végétale.

Erreur 5 : Tout miser sur un seul repas

Si le premier essai échoue, beaucoup de parents abandonnent. Or la diversification alimentaire demande du temps. Réessayez le même plat sous une autre forme la semaine suivante.

30 recettes végétariennes que les enfants adorent

Voici la sélection des recettes qui fonctionnent vraiment. Elles sont classées par temps de préparation pour s'adapter à votre quotidien.

Repas rapides (15-25 minutes) - 10 recettes

Ces recettes sauvent les soirs pressés. Elles demandent peu d'ingrédients et peu de temps.

1. Omelette aux légumes et fromage Battez 4 œufs, ajoutez dés de courgettes revenues, gruyère râpé. Cuisson 8 minutes. Servez avec pain complet.

2. Pâtes aglio e olio revisitées Spaghettis, ail, huile d'olive, parmesan, pois chiches en boîte égouttés. Le secret : faire dorer les pois chiches avec l'ail.

3. Croque-monsieur champignons Remplacez le jambon par des champignons sautés à l'ail. Gruyère et béchamel restent identiques. Les enfants n'y voient que du feu.

4. Wraps express fromage-avocat Galettes de blé, fromage frais, avocat écrasé, tomates, maïs. Chacun compose son wrap à table.

5. Soupe de lentilles corail 20 minutes chrono : lentilles corail, lait de coco, curry doux, oignon. Mixez, c'est prêt. Onctueux et doux en bouche.

6. Œufs brouillés tomates-basilic Œufs battus, tomates cerises coupées en deux, basilic frais, feta émiettée. Sur tartines grillées.

7. Pâtes au pesto et haricots blancs Pesto maison ou commerce, haricots blancs en boîte, pâtes courtes, parmesan. Protéines assurées par les haricots.

8. Tartines avocat-œuf poché Pain complet grillé, avocat écrasé, œuf poché dessus, sel, poivre. Simple et visuellement appétissant.

9. Riz cantonnais végétarien Riz froid, petits pois, carottes en dés, maïs, œufs brouillés, sauce soja. Sauté rapide au wok.

10. Galettes de pommes de terre-fromage Pommes de terre râpées, œuf, farine, gruyère. Poêlées jusqu'à croustillant. Avec compote de pommes à côté.

Plats mijotés (30-45 minutes) - 10 recettes

Ces recettes demandent un peu plus de temps mais se préparent à l'avance. Parfaites pour le week-end.

11. Lasagnes végétariennes épinards-ricotta Couches d'épinards revenues, ricotta, béchamel, mozzarella. Gratiner 30 minutes. Version plus légère que la bolognaise.

12. Chili sin carne Haricots rouges, tomates, poivrons, oignon, cumin, paprika. Mijoter 35 minutes. Servir avec riz et crème fraîche.

13. Curry de légumes et pois chiches Pois chiches, courgettes, aubergines, lait de coco, curry. Accompagner de riz basmati. Les enfants aiment la douceur du lait de coco.

14. Gratin de chou-fleur sauce béchamel Chou-fleur blanchi, béchamel maison, gruyère râpé. Gratiner jusqu'à doré. Réconfortant en hiver.

15. Hachis parmentier aux lentilles Lentilles vertes mijotées sauce tomate, purée maison dessus, gruyère. Gratiner 25 minutes.

16. Tarte aux poireaux et chèvre Pâte brisée, poireaux fondus, rondelles de chèvre, crème. Cuisson 35 minutes. Se congèle parfaitement.

17. Risotto aux champignons Riz arborio, champignons variés, bouillon, parmesan. Remuer 25 minutes. Crémeux et réconfortant.

18. Moussaka végétarienne Aubergines grillées, lentilles bolognaise, béchamel. Gratiner 40 minutes. Version méditerranéenne appréciée.

19. Quiche lorraine végétarienne Remplacer les lardons par des dés de tofu fumé ou champignons. Appareil œufs-crème identique.

20. One-pot pasta aux légumes Pâtes, tomates, courgettes, oignon, ail, tout cuit ensemble dans une seule casserole. Facile et peu de vaisselle.

Batch cooking végétarien - 10 recettes

Ces recettes se préparent le dimanche pour toute la semaine. Congélation et réchauffage possibles.

21. Boulettes de lentilles sauce tomate Façonnez 20 boulettes (lentilles mixées, chapelure, œuf). Mijotez-les dans sauce tomate 30 min. Servir avec pâtes ou riz.

22. Falafels maison Pois chiches mixés, persil, oignon, épices. Formez 24 falafels, congelez la moitié. Réchauffez au four 15 min.

23. Soupe butternut-lentilles corail Courge butternut, lentilles corail, lait de coco. Faites-en 3 litres, congelez par portions. Se conserve 3 mois.

24. Galettes quinoa-légumes Quinoa cuit, légumes râpés, œufs, farine. Faites 16 galettes, congelez. Réchauffez à la poêle sans décongeler.

25. Ratatouille provençale Aubergines, courgettes, poivrons, tomates. Préparez 2 kg, congelez par portions de 500g. Accompagne pâtes, riz, semoule.

26. Dahl de lentilles corail Lentilles corail, lait de coco, épices indiennes. Se conserve 5 jours au frigo, 3 mois au congélateur.

27. Sauce bolognaise végétale Lentilles vertes, tomates, carottes, céleri. Préparez 2 litres, congelez. Base pour lasagnes, pâtes, pizza.

28. Bricks aux légumes et feta 20 bricks fourrés aux épinards, feta, oignon. Cuisez-en 10, congelez les 10 autres crues. Four 20 min.

29. Poêlée de légumes et pois chiches rôtis Pois chiches rôtis au four (croustillants), mélangés aux légumes de saison. Se réchauffe très bien.

30. Gratin de pâtes végétarien Pâtes, sauce tomate, légumes, béchamel, fromage. Faites 2 plats, congelez-en 1. Réchauffage 30 min au four.

Les protéines végétales pour enfants : le guide complet

La question des protéines obsède tous les parents qui réduisent la viande. Pourtant, c'est plus simple qu'on ne le pense.

Combien de protéines pour vos enfants ?

Selon les références de l'ANSES, les besoins protéiques varient avec l'âge :

• 3-5 ans : environ 20g par jour
• 6-10 ans : environ 35g par jour
• 11-14 ans : environ 45-50g par jour
• 15-18 ans : environ 55-65g par jour

Ces besoins sont facilement couverts avec une alimentation végétarienne équilibrée incluant œufs, produits laitiers et légumineuses.

Tableau comparatif des protéines végétales

Voici les meilleures sources de protéines pour vos repas végétariens familiaux :

Les 5 sources de protéines préférées des enfants

D'après les retours des utilisateurs MesMenus qui ont intégré le végétarien, voici ce qui fonctionne le mieux.

1. Les œufs sous toutes leurs formes

Omelettes, œufs brouillés, œufs cocotte, œufs au plat. Les enfants reconnaissent, aiment et redemandent. Un œuf = 6-7g de protéines complètes.

2. Le fromage (avec modération)

Gruyère râpé, mozzarella fondue, chèvre frais, emmental. Les enfants adorent. Attention au sel et aux graisses saturées : 30g par repas suffisent.

3. Les pois chiches en boulettes/falafels

La texture croquante dehors, moelleuse dedans plaît énormément. Servez avec sauce yaourt ou ketchup maison.

4. Les lentilles corail en dahl onctueux

Contrairement aux lentilles vertes (texture granuleuse), les lentilles corail deviennent crémeuses. Mélangées au lait de coco, les enfants les mangent sans rechigner.

5. Les haricots rouges dans le chili

Le chili végétarien fait l'unanimité. La sauce tomate épicée masque le goût des légumineuses. Servez avec riz, maïs et crème fraîche.

Menu végétarien semaine : exemple planning famille

Voici un planning type pour intégrer 2 repas végétariens dans votre semaine sans stress.

Planning type 7 jours avec équilibre protéines

Dans cet exemple, 2 repas sur 7 sont végétariens (mardi et vendredi). C'est un bon départ. Une fois cette routine installée, vous pouvez passer à 3 jours par semaine.

Liste de courses pour ce planning

Pour vos 2 repas végétariens de la semaine, vous aurez besoin de :

Protéines végétales

• 500g de ricotta
• 200g de mozzarella
• 8 œufs
• 200g d'emmental râpé

Légumes

• 500g d'épinards frais (ou surgelés)
• 300g de champignons de Paris
• Salade verte (1 sachet)

Féculents

• 1 paquet de lasagnes (12 plaques)
• Pain complet pour accompagner l'omelette

Autres

• Lait (500ml pour béchamel)
• Farine (50g)
• Beurre (50g)

Total estimé : 15-18€ pour 2 repas végétariens pour 4 personnes, soit environ 2€ par personne et par repas.

Les 7 questions qu'on me pose toujours

Voici les interrogations les plus fréquentes des parents qui veulent intégrer le végétarien.

Est-ce que mon enfant aura assez de protéines sans viande ?

Oui, largement. Un enfant de 8 ans a besoin d'environ 35g de protéines par jour. Un repas végétarien équilibré (100g de lentilles + 1 œuf + 30g de fromage) apporte déjà 30g de protéines. Les deux autres repas complètent facilement.

L'ANSES confirme dans son rapport de mars 2025 que les régimes végétariens bien menés (avec œufs et produits laitiers) couvrent tous les besoins protéiques des enfants sans supplémentation.

Combien de fois par semaine manger végétarien ?

Il n'existe pas de règle absolue. Commencez par 1 jour par semaine (par exemple tous les mardis). Une fois la routine installée après 4-6 semaines, passez à 2 jours par semaine si vous le souhaitez.

La loi EGAlim impose depuis 2018 au moins 1 repas végétarien par semaine dans les cantines scolaires. C'est un bon repère pour les familles aussi.

Les légumineuses donnent des ballonnements à mes enfants

C'est normal au début. Les légumineuses contiennent des fibres qui peuvent provoquer des ballonnements chez les intestins non habitués. Trois solutions :

1. Commencez par de petites portions (50g de lentilles au lieu de 100g)
2. Privilégiez les lentilles corail (plus digestes que les vertes)
3. Ajoutez du bicarbonate (1 pincée) dans l'eau de cuisson

L'inconfort disparaît généralement après 2-3 semaines d'adaptation.

Mon enfant refuse tous les légumes, que faire ?

Les repas végétariens ne se résument pas aux légumes. Vous pouvez préparer des repas protéinés avec très peu de légumes visibles :

• Pâtes aux lentilles avec sauce tomate (légumes mixés dans la sauce)
• Œufs brouillés au fromage sur tartines
• Pizza végétarienne (tomate + fromage = déjà végétarien)
• Galettes de quinoa où les légumes sont râpés et invisibles

L'important : assurer les protéines via œufs, légumineuses et produits laitiers. Les légumes viendront progressivement.

Faut-il supplémenter mon enfant en fer ou en B12 ?

Pour le fer : Non, si votre enfant consomme des légumineuses régulièrement et que vous ajoutez de la vitamine C aux repas (jus d'orange, tomates, poivrons). Le fer végétal s'absorbe bien dans ces conditions.

Pour la B12 : Non, si votre enfant consomme des œufs et des produits laitiers plusieurs fois par semaine. La vitamine B12 est présente naturellement dans tous les produits animaux, y compris les œufs et le lait. Seuls les régimes végétaliens (zéro produit animal) nécessitent une supplémentation obligatoire en B12.

Les repas végétariens coûtent-ils plus cher ?

Au contraire, ils coûtent généralement 20 à 30% moins cher que les repas avec viande ou poisson. Voici pourquoi :

• 1kg de lentilles sèches = 2-3€ (donne 2,5kg de lentilles cuites)
• 1kg de pois chiches = 2,50€
• 12 œufs = 3-4€

Comparé à 1kg de viande hachée à 10-12€ ou 1kg de filet de poulet à 12-15€, l'économie est significative.

Les produits végétariens "transformés" (steaks végétaux, nuggets végé) coûtent plus cher que les légumineuses simples, mais restent moins chers que la viande.

Peut-on faire du batch cooking végétarien ?

Absolument ! Le batch cooking végétarien fonctionne même mieux que le batch cooking classique. Les plats à base de légumineuses se congèlent parfaitement et gardent toute leur saveur.

Les recettes idéales pour le batch cooking végétarien :

• Dahl de lentilles (se conserve 3 mois au congélateur)
• Chili sin carne (idem)
• Falafels maison (congeler crus, cuire au four sans décongeler)
• Sauce bolognaise aux lentilles (base pour 5 plats différents)
• Galettes de légumes (congeler entre deux feuilles de papier sulfurisé)

Pour approfondir les techniques de préparation en avance, consultez notre guide du batch cooking pour débutants qui détaille la méthode complète avec planning et recettes.

Intégrer le végétarien dans votre planning MesMenus

Vous avez maintenant 30 recettes et toutes les clés nutritionnelles. Reste à organiser tout ça dans votre semaine.

Comment MesMenus simplifie vos repas végétariens

Quand j'ai créé MesMenus, j'étais moi-même en train d'intégrer plus de repas végétariens à la maison. Le problème ? Jongler entre mes recettes habituelles, les nouvelles recettes végé, et m'assurer de l'équilibre protéines.

MesMenus résout exactement ça :

1. Digitalisez vos recettes végétariennes Prenez en photo vos recettes de lasagnes végétariennes, curry de pois chiches, dahl de lentilles. L'IA extrait automatiquement les ingrédients et le temps de préparation. Vos recettes végé rejoignent votre bibliothèque personnelle.

2. Filtrez par type de repas Besoin d'une idée de repas végétarien pour ce soir ? Filtrez votre bibliothèque par "végétarien" et "moins de 30 minutes". MesMenus vous propose uniquement VOS recettes qui correspondent.

3. Planning équilibré automatique Définissez votre objectif : 2 repas végétariens par semaine. MesMenus génère automatiquement un planning qui respecte cette contrainte, en alternant protéines animales et végétales sur la semaine.

4. Liste de courses instantanée Une fois votre planning validé, MesMenus génère la liste de courses complète. Légumineuses, œufs, fromage, tout est organisé par rayon de supermarché.

Pour découvrir comment organiser efficacement vos menus de la semaine avec vos propres recettes, explorez notre méthode de planning repas hebdomadaire qui vous guide étape par étape.

Gérer les imprévus du végétarien

La vie de famille est imprévisible. Voici comment MesMenus s'adapte :

Votre enfant refuse le plat végétarien prévu ? Faites glisser une autre recette végétarienne de votre bibliothèque. La liste de courses se met à jour automatiquement. Aucune prise de tête.

Vous rentrez tard et le dahl prévu prend 40 minutes ? Remplacez-le en un clic par une omelette (15 minutes) depuis vos recettes rapides. Le temps de préparation est indiqué sur chaque recette.

Vous voulez augmenter progressivement ? Commencez avec 1 repas végétarien par semaine pendant 1 mois. Puis passez à 2. MesMenus ajuste automatiquement les plannings selon vos préférences.

Vous cherchez à diversifier vos repas rapides pour la semaine ? Découvrez notre sélection complète d'idées de repas rapides classés par temps de préparation pour varier vos menus en 15 à 30 minutes.

L'essentiel à retenir

• Commencez progressivement : 1 repas végétarien par semaine pendant 1 mois suffit pour débuter
• Transformez les plats familiers : lasagnes, burgers, nuggets végétariens plutôt que tofu nature
• Associez légumineuses + céréales : riz + lentilles = protéines complètes équivalentes à la viande
• Ne forcez jamais : proposez 8-15 fois le même aliment sous différentes formes avant abandon
• Les œufs et le fromage sont vos alliés : protéines complètes, rapides, appréciés des enfants
• L'équilibre se calcule sur la semaine : pas de stress si un repas manque de légumes
• Le végétarien coûte 20-30% moins cher que les repas avec viande à qualité nutritionnelle égale

Sources et Références

1. ANSES (2025) - Repères alimentaires pour les populations végétariennes
2. ANSES (2021) - Références nutritionnelles en protéines pour enfants
3. Loi EGAlim (2018) - Article 24 : Menu végétarien hebdomadaire en restauration collective
4. Interfel (2024) - Menus végétariens en restauration scolaire
5. Santé Publique France - Programme National Nutrition Santé (PNNS) - Repères nutritionnels enfants